Wéi wichteg ass Magnesium, ee vun de wichtegste Mineralstoffer? Wat sinn d'Gesondheetseffekter vum Magnesiummangel?

Magnesium ass dat véiert am meeschte reichend Mineral am Kierper, nom Kalzium, Kalium a Natrium. Dës Substanz ass e Kofaktor fir méi wéi 600 Enzymsystemer a reguléiert verschidde biochemesch Reaktiounen am Kierper, dorënner Proteinsynthese, a Muskel- an Nervefunktioun. De Kierper enthält ongeféier 21 bis 28 Gramm Magnesium; 60% dovun ass a Schankengewebe an Zänn agebaut, 20% an Muskelen, 20% an anere Softgewebe a Liewer, a manner wéi 1% zirkuléiert am Blutt.

99% vum Gesamt Magnesium gëtt an Zellen (intrazellulär) oder Knochengewebe fonnt, an 1% gëtt am extrazelluläre Raum fonnt. Net genuch Diät Magnesiumopnahm kann zu Gesondheetsprobleemer féieren an de Risiko vu verschiddene chronesche Krankheeten erhéijen, wéi Osteoporose, Typ 2 Diabetis a kardiovaskuläre Krankheeten.

Magnesiumspillt eng zentral Roll am Energiemetabolismus a celluläre Prozesser

Fir richteg ze fonktionnéieren, enthalen mënschlech Zellen déi energieräich ATP-Molekül (Adenosin-Triphosphat). ATP initiéiert vill biochemesch Reaktiounen andeems d'Energie fräigelooss, déi a sengen Triphosphatgruppen gespäichert ass. Spaltung vun enger oder zwou Phosphatgruppen produzéiert ADP oder AMP. ADP an AMP ginn dann zréck an ATP recycléiert, e Prozess deen Dausende Mol am Dag geschitt. Magnesium (Mg2+) un ATP gebonnen ass wesentlech fir ATP ofzebriechen fir Energie ze kréien.

Méi wéi 600 Enzyme erfuerderen Magnesium als Kofaktor, inklusiv all Enzymen déi ATP produzéieren oder verbrauchen an Enzymen déi an der Synthese vun DNA, RNA, Proteinen, Lipiden, Antioxidantien (wéi Glutathion), Immunoglobulinen a Prostata Sudu involvéiert waren. Magnesium ass involvéiert fir Enzymen z'aktivéieren an enzymatesch Reaktiounen ze katalyséieren.

Aner Funktiounen vum Magnesium

Magnesium ass essentiell fir d'Synthese an d'Aktivitéit vun "zweet Messenger" wéi: cAMP (zyklesch Adenosin Monophosphat), garantéiert datt d'Signaler vu baussen an der Zell iwwerdroe ginn, sou wéi déi vun Hormonen an neutrale Sender, déi un d'Zelluewerfläch gebonnen sinn. Dëst erméiglecht d'Kommunikatioun tëscht Zellen.

Magnesium spillt eng Roll am Zellzyklus an der Apoptose. Magnesium stabiliséiert cellulär Strukture wéi DNA, RNA, Zellmembranen a Ribosomen.

Magnesium ass an der Reguléierung vu Kalzium-, Kalium- a Natriumhomeostasis (Elektrolytbalance) involvéiert andeems d'ATP/ATPase Pompel aktivéiert gëtt, an doduerch den aktive Transport vun Elektrolyte laanscht d'Zellmembran an d'Bedeelegung vum Membranpotenzial (Transmembranspannung) garantéiert.

Magnesium ass e physiologesche Kalziumantagonist. Magnesium fördert d'Muskelentspanung, wärend Kalzium (zesumme mat Kalium) d'Muskelkontraktioun suergt (Skelettmuskel, Herzmuskel, glat Muskel). Magnesium hemmt d'Excitabilitéit vun den Nervenzellen, während de Kalzium d'Excitabilitéit vun den Nervenzellen erhéicht. Magnesium hemmt Bluttgerinnung, wärend Kalzium d'Blutgeraassung aktivéiert. D'Konzentratioun vu Magnesium bannent Zellen ass méi héich wéi ausserhalb vun den Zellen; de Géigendeel ass wouer fir Kalzium.

Magnesium präsent an Zellen ass verantwortlech fir Zellmetabolismus, Zellkommunikatioun, Thermoregulatioun (Kierpertemperaturregulatioun), Elektrolytbalance, Iwwerdroung vun Nerve Stimulatioun, Häerzrhythmus, Blutdrockreguléierung, Immunsystem, endokrine System a Reguléierung vum Bluttzockerspigel. Magnesium, deen am Knuewëss gelagert gëtt, wierkt als Magnesiumreservoir an ass en Determinant vun der Qualitéit vum Knochengewebe: Kalzium mécht Schankengewebe haart a stabil, während Magnesium eng gewësse Flexibilitéit suergt, an doduerch d'Optriede vu Frakturen verlangsamt.

Magnesium huet en Effekt op de Knochenmetabolismus: Magnesium stimuléiert d'Kalziumablagerung am Schankengewebe wärend d'Kalziumablagerung a mëlle Stoffer hemmt (duerch d'Erhéijung vum Calcitoninniveau), aktivéiert alkalesch Phosphatase (erfuerderlech fir Schankenbildung), a fördert de Knochenwachstum.

Magnesium a Liewensmëttel ass dacks net genuch

Gutt Quelle vu Magnesium enthalen Vollkorn, gréng Bliedergeméis, Nëss, Somen, Hülsenfrüchte, donkel Schockela, Chlorella a Spirulina. Drénkwaasser dréit och zur Versuergung vu Magnesium bäi. Och wa vill (onveraarbechtte) Liewensmëttel Magnesium enthalen, ännert d'Liewensmëttelproduktioun an d'Iessgewunnechten datt vill Leit manner konsuméiere wéi d'recommandéiert Quantitéit u Magnesium. Lëscht de Magnesiumgehalt vun e puer Liewensmëttel:

1. Kürbiskerne enthalen 424 mg pro 100 Gramm.

2. Chia Somen enthalen 335 mg pro 100 Gramm.

3. Spinat enthält 79 mg pro 100 Gramm.

4. Broccoli enthält 21 mg pro 100 Gramm.

5. Choufleur enthält 18 mg pro 100 Gramm.

6. Avocado enthält 25 mg pro 100 Gramm.

7. Piniennëss, 116 mg pro 100 g

8. Mandelen enthalen 178 mg pro 100 Gramm.

9. Däischter Schockela (Kakao >70%), enthält 174 mg pro 100 Gramm

10. Haselnusskären, déi 168 mg pro 100 g enthalen

11. Pecans, 306 mg pro 100 g

12. Kale, mat 18 mg pro 100 Gramm

13. Kelp, mat 121 mg pro 100 Gramm

Virun Industrialiséierung gouf Magnesiumaufnahme bei 475 bis 500 mg pro Dag geschat (ongeféier 6 mg / kg / Dag); Haut ass d'Notzung honnerte vu mg manner.

Et gëtt allgemeng empfohlen datt Erwuessener 1000-1200 mg Kalzium pro Dag konsuméieren, wat entsprécht dem deegleche Bedierfnes vu 500-600 mg Magnesium. Wann d'Kalziumopnahm erhéicht gëtt (zB fir Osteoporose ze vermeiden), muss d'Magnesiumopnahm och ugepasst ginn. A Wierklechkeet konsuméieren déi meescht Erwuessen manner wéi déi empfohlene Betrag vu Magnesium duerch hir Ernährung.

Méiglech Unzeeche vu Magnesiummangel Niddereg Niveaue vu Magnesium kënnen zu enger Zuel vu Gesondheetsproblemer an Elektrolyt-Ongläichgewiichter féieren. Chronesch Magnesiummangel kann zu der Entwécklung oder Progressioun vun enger Rei vu (räiche) Krankheeten bäidroen:

Symptomer vum Magnesiummangel

Vill Leit kënnen Magnesiummangel hunn a wëssen et net emol. Hei sinn e puer Schlësselsymptomer fir oppassen ze kënnen, déi weisen ob Dir e Defizit hutt:

1. Been Krämp

70% vun Erwuessener a 7% vun Kanner erliewen regelméisseg Been Krämp. Et stellt sech eraus, Been Krämp kënne méi sinn wéi nëmmen eng Nuddelen - si kënnen och direkt schmerzhaf sinn! Wéinst der Roll vum Magnesium an der neuromuskulärer Signaliséierung a Muskelkontraktioun, hunn d'Fuerscher observéiert datt Magnesiummangel dacks den Täter ass.

Méi a méi Gesondheetsspezialisten verschreiwe Magnesium Ergänzunge fir hir Patienten ze hëllefen. Onrouege Been Syndrom ass en anert Warnungszeechen vu Magnesiummangel. Fir Been Krämp an onrouege Been Syndrom ze iwwerwannen, musst Dir Är Magnesium- a Kaliumaufnahme erhéijen.

2. Insomnia

Magnesiummangel ass dacks e Virgänger fir Schlofstéierunge wéi Besuergnëss, Hyperaktivitéit an Onrou. E puer mengen dat ass well Magnesium essentiell ass fir d'Funktioun vu GABA, en hemmenden Neurotransmitter deen d'Gehir "berouegt" an d'Entspanung fördert.
Ongeféier 400 mg Magnesium virum Schlafengehen oder beim Iessen huelen ass déi bescht Zäit vum Dag fir d'Ergänzung ze huelen. Zousätzlech, Magnesium-räiche Liewensmëttel fir Äert Iessen ze addéieren - wéi nährstoffdichte Spinat - kann hëllefen.

3. Muskel Péng / fibromyalgia

Eng Studie publizéiert an der Magnesium Research huet d'Roll vu Magnesium an der Fibrromyalgie Symptomer ënnersicht a festgestallt datt d'Erhéijung vun der Magnesiumaufnahme Schmerz a Zärtheet reduzéiert an och d'Immunblutmarker verbessert.
Dacks mat Autoimmunerkrankungen assoziéiert, soll dës Studie Fibrromyalgiepatienten encouragéieren, well se déi systemesch Effekter vun Magnesium Nahrungsergänzungen op de Kierper beliicht.

4. Besuergnëss

Zënter Magnesiummangel beaflosst den Zentralnervensystem, a méi spezifesch den GABA-Zyklus am Kierper, kënnen Nebenwirkungen Reizbarkeet an Nervositéit enthalen. Wéi de Defizit verschlechtert, kann et héich Besuergnëss an, a schwéiere Fäll, Depressioun an Halluzinatioune verursaachen.
Tatsächlech ass Magnesium gewise ginn fir de Kierper, d'Muskelen ze berouegen an d'Stëmmung ze verbesseren. Et ass e wichtege Mineral fir d'allgemeng Stëmmung. Eng Saach, déi ech meng Patienten mat Besuergnëss iwwer Zäit recommandéieren a si super Resultater gesinn hunn ass Magnesium all Dag ze huelen.
Magnesium ass néideg fir all Zellfunktioun vum Darm bis zum Gehir, also ass et kee Wonner datt et sou vill Systemer beaflosst.

5. Héich Blutdrock

Magnesium funktionnéiert synergistesch mat Kalzium fir de richtege Blutdrock z'ënnerstëtzen an d'Häerz ze schützen. Also wann Dir Magnesiummangel hutt, sidd Dir normalerweis och niddereg u Kalzium an ufälleg fir héije Blutdrock, oder héije Blutdrock.
Eng Etude mat 241.378 Participanten, déi am American Journal of Clinical Nutrition publizéiert gouf, huet festgestallt datt eng Diät héich an Magnesium Liewensmëttel de Risiko vu Schlaganfall ëm 8 Prozent reduzéiert huet. Dëst ass bedeitend wann Dir bedenkt datt Hypertonie 50% vun ischämesche Schlaganfall op der Welt verursaacht.

6. Typ II Diabetis

Ee vun de véier Haaptursaachen vum Magnesiummangel ass Typ 2 Diabetis, awer et ass och e gemeinsamt Symptom. Zum Beispill hunn britesch Fuerscher festgestallt datt ënner den 1.452 Erwuessener déi se ënnersicht hunn, niddereg Magnesiumniveauen 10 Mol méi heefeg bei Leit mat neien Diabetis waren an 8,6 Mol méi heefeg bei Leit mat bekannten Diabetis.
Wéi erwaart vun dësen Donnéeën, ass eng Magnesium-räich Ernährung gewisen datt d'Risiko vum Typ 2 Diabetis wesentlech reduzéiert gëtt wéinst der Roll vum Magnesium am Glukosemetabolismus. Eng aner Studie huet festgestallt datt einfach e Magnesium Zousaz (100 mg pro Dag) d'Risiko vun Diabetis ëm 15% reduzéiert huet.

7. Middegkeet

Niddereg Energie, Schwächt a Middegkeet sinn allgemeng Symptomer vum Magnesiummangel. Déi meescht Leit mat chronesche Middegkeet Syndrom hunn och Magnesiummangel. D'Universitéit vu Maryland Medical Center bericht datt 300-1,000 mg Magnesium pro Dag hëllefe kënnen, awer Dir musst och virsiichteg sinn, well ze vill Magnesium och Diarrho verursaache kann. (9)
Wann Dir dës Nebenwirkung erliewt, kënnt Dir Är Dosis einfach reduzéieren bis d'Nebenwirkungen ofhuelen.

8. Migrän

Magnesiummangel ass verbonne mat Migränen wéinst senger Wichtegkeet fir Neurotransmitter am Kierper ze balanséieren. Duebelblind, placebo-kontrolléiert Studien weisen datt d'Verbrauch vun 360-600 mg Magnesium all Dag d'Frequenz vu Migränen ëm bis zu 42% reduzéiere kann.

9. Osteoporose

D'National Instituter vun der Gesondheet berichten datt "den duerchschnëttleche Kierper vum Mënsch ongeféier 25 Gramm Magnesium enthält, ongeféier d'Halschent vun deem ass a Schanken fonnt." Et ass wichteg dëst ze realiséieren, besonnesch fir eeler Erwuessener déi am Risiko fir bréchege Schanken sinn.
Glécklecherweis gëtt et Hoffnung! Eng Studie publizéiert an der Trace Element Research in Biology huet festgestallt datt Magnesiumergänzung "bedeitend" d'Entwécklung vun Osteoporose no 30 Deeg verlangsamt huet. Zousätzlech fir Magnesium Nahrungsergänzungen ze huelen, wëllt Dir och iwwerleeën méi Vitamine D3 a K2 ze huelen fir natierlech d'Knachdicht ze erhéijen.

Risikofaktoren fir Magnesiummangel

Verschidde Faktoren kënnen Magnesiummangel verursaachen:

Niddereg Diät Magnesiumopnahm:

Präferenz fir veraarbechte Liewensmëttel, schwéier drénken, Anorexie, Alterung.

Reduzéiert intestinal Absorptioun oder Malabsorption vu Magnesium:

Méiglech Ursaachen enthalen verlängert Diarrho, Erbrechung, schwéier Drénken, reduzéierter Bauchsäureproduktioun, exzessive Kalzium- oder Kaliumaufnahme, eng Diät héich an gesättigte Fett, Alterung, Vitamin D-Mangel a Belaaschtung fir Schwéiermetaller (Aluminium, Bläi, Kadmium).

Magnesium Absorptioun geschitt am Magen-Darmtrakt (haaptsächlech am Dënndarm) iwwer passiv (paracellulär) Diffusioun an aktiv iwwer den Ionkanal TRPM6. Wann Dir 300 mg Magnesium pro Dag hëlt, variéiere d'Absorptiounsraten vun 30% bis 50%. Wann d'Diät Magnesiumopnahm niddereg ass oder d'Serum Magnesiumniveauen niddereg sinn, kann d'Magnesiumabsorption verbessert ginn andeems d'aktiv Magnesiumabsorption vun 30-40% op 80% erhéicht ginn.

Et ass méiglech datt verschidde Leit en aktiven Transportsystem hunn, dee schlecht funktionnéiert ("schlecht Absorptiounskapazitéit") oder komplett feelt (primär Magnesiummangel). D'Absorption vu Magnesium hänkt deelweis oder ganz vun der passiver Diffusioun of (10-30% Absorptioun), sou datt Magnesiummangel kann optrieden wann d'Intake vu Magnesium net genuch ass fir seng Notzung.

Erhéicht Nier Magnesium Ausscheedung

Méiglech Ursaachen enthalen Alterung, chronesche Stress, schwéieren Drénken, metabolesche Syndrom, héije Kalziumkonsum, Kaffi, Softdrinks, Salz a Zocker.
Bestëmmung vum Magnesiummangel

Magnesiummangel bezitt sech op eng Ofsenkung vum Gesamt Magnesiumniveau am Kierper. Magnesiummangel sinn heefeg, och bei Leit mat scheinbar gesonde Liewensstil, awer si ginn dacks iwwersinn. De Grond dofir ass de Mangel un typesch (pathologesch) Symptomer vum Magnesiummangel, déi direkt unerkannt kënne ginn.

Nëmmen 1% Magnesium ass am Blutt präsent, 70% ass an ionescher Form oder koordinéiert mat Oxalat, Phosphat oder Citrat, an 20% ass u Proteine ​​gebonnen.

Blutt Tester (extrazellulär Magnesium, Magnesium a roude Bluttzellen) sinn net ideal fir de Magnesiumstatus am ganze Kierper ze verstoen (Schanken, Muskelen, aner Stoffer). Magnesiummangel gëtt net ëmmer mat reduzéierter Magnesiumniveauen am Blutt begleet (Hypomagnesämie); Magnesium kann aus Schanken oder aner Stoffer fräigelooss ginn fir Bluttniveauen ze normaliséieren.

Heiansdo geschitt Hypomagnesämie wann de Magnesiumstatus normal ass. Serum Magnesium Niveauen hänkt virun allem op d'Gläichgewiicht tëscht Magnesium ofgeroden (wat hänkt vun Diät Magnesium Inhalt an intestinal Absorptioun) an Magnesium excretion.

Den Austausch vu Magnesium tëscht Blutt a Stoffer ass lues. Serum Magnesium Niveauen bleiwen normalerweis bannent engem schmuele Beräich: wann Serum Magnesium Niveauen erofgoen, intestinal Magnesium Absorptioun erhéicht, a wann Serum Magnesium Niveauen eropgoen, Nier Magnesium Ausscheedung erop.

Serum Magnesiumniveauen ënner dem Referenzwäert (0,75 mmol/l) kënne bedeiten datt d'Darmmagnesiumabsorptioun ze niddreg ass fir d'Nieren adequat ze kompenséieren, oder datt eng verstäerkt Nier Magnesium Ausscheedung net duerch méi effizient Magnesiumabsorptioun kompenséiert gëtt. De Magen-Darmtrakt gëtt kompenséiert.

Niddereg Serum Magnesium Niveauen bedeit normalerweis datt Magnesiummangel fir eng laang Zäit existéiert an erfuerdert rechtzäiteg Magnesium Ergänzung. Miessunge vu Magnesium am Serum, roude Bluttzellen an Urin sinn nëtzlech; déi aktuell Method vun der Wiel fir de Gesamt Magnesiumstatus ze bestëmmen ass den (intravenösen) Magnesiumbelaaschtest. An engem Stresstest gëtt 30 mmol Magnesium (1 mmol = 24 mg) lues intravenös iwwer 8 bis 12 Stonnen verwalt, a Magnesium Ausscheedung am Urin gëtt iwwer 24 Stonnen gemooss.

Am Fall vun (oder ënnerierdesch) Magnesiummangel gëtt d'Nier Magnesium Ausscheedung wesentlech reduzéiert. Leit mat engem gudde Magnesiumstatus excretéieren op d'mannst 90% vum Magnesium an hirem Urin iwwer eng 24-Stonne Period; wa se Mangel sinn, ginn manner wéi 75% vum Magnesium an enger 24-Stonne Period ausgeschloss.

Magnesiumniveauen a roude Bluttzellen sinn e bessere Indikator vum Magnesiumstatus wéi Serum Magnesiumniveauen. An enger Etude vun eeler Erwuessener, keen hat niddereg Serum Magnesium Niveauen, mä 57% vun de Sujeten haten niddereg roude Blutt Zell Magnesium Niveauen. D'Miessung vu Magnesium a roude Bluttzellen ass och manner informativ wéi de Magnesiumstresstest: Laut dem Magnesiumstresstest ginn nëmmen 60% vu Fäll vu Magnesiummangel festgestallt.

Magnesium Zousaz

Wann Är Magnesiumniveauen ze niddreg sinn, sollt Dir fir d'éischt Är Iessgewunnechten verbesseren an méi Liewensmëttel iessen mat Magnesium.

Organomagnesiumverbindungen wéi zMagnesium taurate anMagnesium L-Threonatsi besser absorbéiert. Organesch gebonnen Magnesiumthreonat gëtt onverännert duerch d'Darmschleimhaut absorbéiert ier de Magnesium ofgebrach ass. Dëst bedeit datt d'Absorptioun méi séier wäert sinn an net behënnert gëtt duerch e Mangel u Bauchsäure oder aner Mineralstoffer wéi Kalzium.

Interaktioune mat aneren Drogen

Alkohol kann Magnesiummangel verursaachen. Preklinesch Studien weisen datt Magnesium Ergänzung Ethanol-induzéiert Vasospasmus a Schied un Bluttgefässer am Gehir verhënnert. Wärend dem Alkoholabzug kann eng erhéicht Magnesiumaufnahme d'Insomnia kompenséieren an d'GGT Niveauen am Serum reduzéieren (Serum Gamma-Glutamyl Transferase ass en Indikator vun der Leberdysfunktion an e Marker vum Alkoholkonsum).