Wéi wichteg ass Magnesium, ee vun de wichtegste Mineralstoffer? Wat sinn d'Gesondheetsauswierkunge vun engem Magnesiummangel?

Magnesium ass dat véiert am meeschte verbreet Mineralstoff am Kierper, no Kalzium, Kalium an Natrium. Dës Substanz ass e Cofaktor fir méi wéi 600 Enzymsystemer a reguléiert verschidde biochemesch Reaktiounen am Kierper, dorënner d'Proteinsynthese, d'Muskel- an d'Nervenfunktioun. De Kierper enthält ongeféier 21 bis 28 Gramm Magnesium; 60% dovun gëtt a Schankengewebe an Zänn integréiert, 20% a Muskelen, 20% an anere Weichgewebe an der Liewer, a manner wéi 1% zirkuléiert am Blutt.

99% vum gesamte Magnesium fënnt een an Zellen (intrazellulär) oder am Knachgewebe, an 1% am extrazelluläre Raum. Eng net genuch Magnesiumzufuhr iwwer d'Liewensmëttel kann zu Gesondheetsproblemer féieren an de Risiko vu verschiddene chronesche Krankheeten erhéijen, wéi Osteoporose, Typ-2-Diabetis a kardiovaskulär Krankheeten.

Magnesiumspillt eng zentral Roll am Energiemetabolismus a Zellprozesser

Fir richteg ze funktionéieren, enthalen mënschlech Zellen dat energieräicht ATP-Molekül (Adenosintriphosphat). ATP initiéiert vill biochemesch Reaktiounen andeems et Energie fräisetzt, déi a senge Triphosphatgruppen gespäichert ass. D'Spaltung vun enger oder zwou Phosphatgruppen produzéiert ADP oder AMP. ADP an AMP ginn dann zréck an ATP recycléiert, e Prozess, deen Dausende vu Mol am Dag geschitt. Magnesium (Mg2+), dat un ATP gebonnen ass, ass essentiell fir den Ofbau vun ATP fir Energie ze kréien.

Méi wéi 600 Enzymer brauchen Magnesium als Kofaktor, dorënner all Enzymer, déi ATP produzéieren oder verbrauchen, an Enzymer, déi un der Synthese vun DNA, RNA, Proteinen, Lipiden, Antioxidantien (wéi Glutathion), Immunoglobulinen a Prostata bedeelegt sinn. Sudu war dobäi bedeelegt. Magnesium ass un der Aktivéierung vun Enzymer a Katalyséierung vun enzymatesche Reaktiounen bedeelegt.

Aner Funktiounen vum Magnesium

Magnesium ass essentiell fir d'Synthese an d'Aktivitéit vun "zweete Messenger" wéi cAMP (zyklischen Adenosinmonophosphat), wat garantéiert, datt Signaler vun ausserhalb an der Zell iwwerdroe ginn, wéi zum Beispill déi vun Hormonen an neutralen Transmitter, déi un d'Zelluewerfläch gebonne sinn. Dëst erméiglecht d'Kommunikatioun tëscht Zellen.

Magnesium spillt eng Roll am Zellzyklus an der Apoptose. Magnesium stabiliséiert Zellstrukturen wéi DNA, RNA, Zellmembranen a Ribosomen.

Magnesium ass un der Reguléierung vun der Kalzium-, Kalium- an Natriumhomöostase (Elektrolyt-Gläichgewiicht) bedeelegt, andeems et d'ATP/ATPase-Pompel aktivéiert, wouduerch en aktiven Transport vun Elektrolyte laanscht d'Zellmembran an d'Bedeelegung vum Membranpotenzial (Transmembranspannung) garantéiert gëtt.

Magnesium ass e physiologesche Kalziumantagonist. Magnesium fördert d'Muskelrelaxatioun, während Kalzium (zesumme mat Kalium) d'Muskelkontraktioun garantéiert (Skelettmuskel, Häerzmuskel, glat Muskelen). Magnesium hemmt d'Erregbarkeet vun Nervenzellen, während Kalzium d'Erregbarkeet vun Nervenzellen erhéicht. Magnesium hemmt d'Bluttgerinnung, während Kalzium d'Bluttgerinnung aktivéiert. D'Konzentratioun vu Magnesium an den Zellen ass méi héich wéi baussent den Zellen; de Géigendeel ass wouer fir Kalzium.

Magnesium, dat an den Zellen präsent ass, ass verantwortlech fir den Zellmetabolismus, d'Zellkommunikatioun, d'Thermoreguléierung (Kierpertemperaturreguléierung), den Elektrolytgläichgewiicht, d'Iwwerdroung vun der Nervenstimulatioun, den Häerzrhythmus, d'Blutdrockreguléierung, den Immunsystem, den endokrinen System an d'Reguléierung vum Bluttzockerspigel. Magnesium, dat am Knachgewebe gespäichert ass, wierkt als Magnesiumreservoir a bestëmmt d'Qualitéit vum Knachgewebe: Kalzium mécht d'Knachgewebe haart a stabil, während Magnesium fir eng gewësse Flexibilitéit suergt, wouduerch d'Optriede vu Frakturen verlangsamt gëtt.

Magnesium huet en Effekt op de Schankenmetabolismus: Magnesium stimuléiert d'Kalziumoflagerung am Schankengewebe, während et d'Kalziumoflagerung a mëllen Gewëss hemmt (duerch Erhéijung vum Calcitoninniveau), aktivéiert alkalisch Phosphatase (néideg fir d'Knochenbildung) a fërdert de Schankenwuesstum.

Magnesium am Iessen ass dacks net genuch

Gutt Quelle vu Magnesium sinn Vollkornprodukter, gréngt Blatgeméis, Nëss, Somen, Hülsenfrüchte, donkel Schockela, Chlorella a Spirulina. Drénkwaasser dréit och zur Versuergung mat Magnesium bäi. Och wann vill (onveraarbecht) Liewensmëttel Magnesium enthalen, féieren Ännerungen an der Liewensmëttelproduktioun an den Iessgewunnechten dozou, datt vill Leit manner wéi déi recommandéiert Quantitéit u Magnesium konsuméieren. Lëscht de Magnesiumgehalt vu verschiddene Liewensmëttel op:

1. Kürbiskären enthalen 424 mg pro 100 Gramm.

2. Chia-Som enthalen 335 mg pro 100 Gramm.

3. Spinat enthält 79 mg pro 100 Gramm.

4. Broccoli enthält 21 mg pro 100 Gramm.

5. Blummenkohl enthält 18 mg pro 100 Gramm.

6. Avocado enthält 25 mg pro 100 Gramm.

7. Pinienkären, 116 mg pro 100 g

8. Mandelen enthalen 178 mg pro 100 Gramm.

9. Donkel Schockela (Kakao >70%), mat 174 mg pro 100 Gramm

10. Haselnusskären, déi 168 mg pro 100 g enthalen

11. Pekannëss, 306 mg pro 100 g

12. Kabes, mat 18 mg pro 100 Gramm

13. Kelp, enthält 121 mg pro 100 Gramm

Virun der Industrialiséierung gouf d'Magnesiumzufuhr op 475 bis 500 mg pro Dag geschat (ongeféier 6 mg/kg/Dag); déi haiteg Zufuhr ass Honnerte vu mg manner.

Et gëtt allgemeng recommandéiert, datt Erwuessener 1000-1200 mg Kalzium pro Dag konsuméieren, wat dem deegleche Bedarf vu 500-600 mg Magnesium entsprécht. Wann d'Kalziumzufuhr erhéicht gëtt (z.B. fir Osteoporose ze vermeiden), muss d'Magnesiumzufuhr och ugepasst ginn. Tatsächlech konsuméieren déi meescht Erwuessener manner wéi déi recommandéiert Quantitéit u Magnesium iwwer hir Ernährung.

Méiglech Zeeche vun engem Magnesiummangel Niddreg Magnesiumniveauen kënnen zu enger Rei vu Gesondheetsproblemer an Elektrolyt-Ongläichgewiichter féieren. Chronesche Magnesiummangel kann zur Entwécklung oder dem Fortschrëtt vun enger Rei vu (bevëlkerungsräiche) Krankheeten bäidroen:

Symptomer vu Magnesiummangel

Vill Leit kéinten e Magnesiummangel hunn an et net emol wëssen. Hei sinn e puer Schlësselsymptomer, op déi Dir oppasse sollt, déi drop hiweise kënnen, ob Dir e Mangel hutt:

1. Beenkrämp

70% vun den Erwuessenen a 7% vun de Kanner leiden reegelméisseg u Beenkrämp. Et stellt sech eraus, datt Beenkrämp méi wéi nëmmen eng Nuisance kënne sinn - si kënnen och richteg schmerzhaft sinn! Wéinst der Roll vu Magnesium bei der neuromuskulärer Signalgebung a Muskelkontraktioun hunn d'Fuerscher festgestallt, datt Magnesiummangel dacks d'Ursaach ass.

Ëmmer méi Gesondheetsspezialisten verschreiwen Magnesiumpräparater fir hire Patienten ze hëllefen. De Restless-Legs-Syndrom ass en anert Warnzeechen fir e Magnesiummangel. Fir Beenkrämp an de Restless-Legs-Syndrom ze iwwerwannen, musst Dir Är Magnesium- a Kaliumzufuhr erhéijen.

2. Insomnia

Magnesiummangel ass dacks e Virleefer vu Schlofstéierungen wéi Angscht, Hyperaktivitéit an Onrou. Verschidde Leit mengen, datt dëst dorunner läit, datt Magnesium essentiell fir d'Funktioun vu GABA ass, engem hemmende Neurotransmitter, deen d'Gehir "berouegt" a fir d'Entspanung suergt.
Déi bescht Zäit vum Dag fir d'Ergänzungsmittel ass ongeféier 400 mg Magnesium virum Schlafengehen oder beim Owesiessen ze huelen. Zousätzlech kann et hëllefen, magnesiumräich Liewensmëttel zu Ärem Owesiessen bäizefügen - wéi z. B. nährstoffräiche Spinat.

3. Muskelschmerzen/Fibromyalgie

Eng Studie, déi am Magnesium Research publizéiert gouf, huet d'Roll vu Magnesium bei de Fibromyalgie-Symptomer ënnersicht a festgestallt, datt eng erhéicht Magnesiumzufuhr Péng a Sensibilitéit reduzéiert an och d'Immunsystem-Bluttmarker verbessert huet.
Dës Studie, déi dacks mat Autoimmunerkrankungen a Verbindung bruecht gëtt, sollt Fibromyalgie-Patienten encouragéieren, well se déi systemesch Auswierkunge beliicht, déi Magnesiumsupplementer um Kierper hunn.

4. Angscht

Well Magnesiummangel den Zentralnervensystem, a méi spezifesch de GABA-Zyklus am Kierper, beaflosst, kënnen Niewewierkunge Reizbarkeet an Nervositéit enthalen. Wann de Mangel sech verschlechtert, kann en zu héijem Niveau vun Angschtzoustänn a schwéiere Fäll zu Depressiounen an Halluzinatiounen féieren.
Tatsächlech gouf bewisen, datt Magnesium hëlleft de Kierper an d'Muskelen ze berouegen an d'Stëmmung ze verbesseren. Et ass e wichtege Mineral fir d'allgemeng Stëmmung. Eng Saach, déi ech menge Patienten mat Angschtzoustänn empfeelen, an déi super Resultater gesinn hunn, ass d'deeglech Intake vu Magnesium.
Magnesium ass fir all Zellfunktioun gebraucht, vum Darm bis zum Gehir, dofir ass et kee Wonner, datt et sou vill Systemer beaflosst.

5. Héije Blutdrock

Magnesium schafft synergistesch mat Kalzium fir e gudde Blutdrock z'ënnerstëtzen an d'Häerz ze schützen. Wann Dir also e Magnesiummangel hutt, hutt Dir normalerweis och e Kalziummangel a sidd ufälleg fir héije Blutdrock.
Eng Studie mat 241.378 Participanten, déi am American Journal of Clinical Nutrition publizéiert gouf, huet festgestallt, datt eng Ernährung mat vill Magnesium de Risiko vun engem Schlaganfall ëm 8 Prozent reduzéiert huet. Dëst ass bedeitend, wann een bedenkt, datt Hypertonie 50% vun den ischämesche Schlaganfäll weltwäit verursaacht.

6. Typ II Diabetis

Eng vun de véier Haaptursaachen fir Magnesiummangel ass Typ-2-Diabetis, awer et ass och e gemeinsamt Symptom. Zum Beispill hunn britesch Fuerscher festgestallt, datt bei den 1.452 Erwuessenen, déi si ënnersicht hunn, niddreg Magnesiumniveauen 10-mol méi heefeg bei Leit mat neiem Diabetis an 8,6-mol méi heefeg bei Leit mat bekanntem Diabetis waren.
Wéi aus dësen Donnéeën erwaart, huet sech gewisen, datt eng magnesiumräich Ernährung de Risiko fir Typ-2-Diabetis däitlech reduzéiert, well Magnesium am Glukosmetabolismus eng Roll spillt. Eng aner Studie huet festgestallt, datt d'Zousätzlech vun engem Magnesiumsupplement (100 mg pro Dag) de Risiko fir Diabetis ëm 15% reduzéiert huet.

7. Middegkeet

Mangel u Energie, Schwächt a Middegkeet sinn heefeg Symptomer vu Magnesiummangel. Déi meescht Leit mat chroneschem Middegkeetssyndrom hunn och e Magnesiummangel. Den University of Maryland Medical Center bericht, datt 300-1.000 mg Magnesium pro Dag hëllefe kënnen, awer Dir musst och virsiichteg sinn, well ze vill Magnesium och Duerchfall verursaache kann. (9)
Wann Dir dës Niewewierkung erlieft, kënnt Dir einfach Är Dosis reduzéieren, bis d'Niewewierkunge sech ofhuelen.

8. Migräne

Magnesiummangel gouf mat Migränen a Verbindung bruecht wéinst senger Wichtegkeet fir den Ausbalancéiere vun Neurotransmittern am Kierper. Duebelblann, Placebo-kontrolléiert Studien weisen datt de Konsum vun 360-600 mg Magnesium deeglech d'Frequenz vu Migränen ëm bis zu 42% reduzéiere kann.

9. Osteoporose

D'National Institutes of Health bericht, datt "de Kierper vun enger duerchschnëttlecher Persoun ongeféier 25 Gramm Magnesium enthält, ongeféier d'Halschent dovun ass a Schanken ze fannen." Et ass wichteg, sech dëst ze realiséieren, besonnesch fir eeler Erwuessener, déi e Risiko fir brécheg Schanken hunn.
Glécklecherweis gëtt et Hoffnung! Eng Studie, déi am Trace Element Research in Biology publizéiert gouf, huet festgestallt, datt Magnesiumsupplementer d'Entwécklung vun Osteoporose no 30 Deeg "signifikant" verlangsamt hunn. Nieft der Einnahme vu Magnesiumsupplementer sollt Dir och iwwerleeën, méi Vitaminnen D3 a K2 ze huelen, fir d'Knachdicht natierlech ze erhéijen.

Risikofaktoren fir Magnesiummangel

Verschidde Faktoren kënnen zu engem Magnesiummangel féieren:

Niddreg Magnesiumzufuhr duerch d'Ernährung:

Präferenz fir veraarbechte Liewensmëttel, staarkt Drénken, Anorexie, Alterung.

Reduzéiert intestinal Absorptioun oder Malabsorptioun vu Magnesium:

Méiglech Ursaache sinn ënner anerem laangen Duerchfall, Erbrechung, vill Alkohol, reduzéiert Magensäureproduktioun, exzessiv Kalzium- oder Kaliumzufuhr, eng Ernährung mat vill gesättigte Fettsäuren, Alterung, Vitamin D-Mangel a Belaaschtung duerch Schwéiermetaller (Aluminium, Blei, Cadmium).

D'Magnesiumabsorptioun geschitt am Magen-Darm-Trakt (haaptsächlech am Dünndarm) iwwer passiv (parazellulär) Diffusioun an aktiv iwwer den Ionenkanal TRPM6. Bei enger deeglecher Einnahme vun 300 mg Magnesium leien d'Absorptiounsraten tëscht 30% an 50%. Wann d'Magnesiumzufuhr iwwer d'Ernährung niddreg ass oder d'Magnesiumniveauen am Serum niddreg sinn, kann d'Magnesiumabsorptioun verbessert ginn, andeems d'aktiv Magnesiumabsorptioun vun 30-40% op 80% erhéicht gëtt.

Et ass méiglech, datt verschidde Leit en aktivt Transportsystem hunn, dat schlecht funktionéiert ("schlecht Absorptiounskapazitéit") oder komplett feelt (primäre Magnesiummangel). D'Magnesiumabsorptioun hänkt deelweis oder ganz vun der passiver Diffusioun of (10-30% Absorptioun), sou datt e Magnesiummangel optriede kann, wann d'Zufuhr vu Magnesium fir seng Notzung net ausreechend ass.

Erhéicht renal Magnesiumausscheedung

Méiglech Ursaache sinn Alterung, chronesche Stress, staarkt Alkoholkonsum, metabolescht Syndrom, héije Kalziumkonsum, Kaffi, Softdrinks, Salz an Zocker.
Bestëmmung vum Magnesiummangel

Magnesiummangel bezitt sech op eng Ofsenkung vum gesamte Magnesiumniveau am Kierper. Magnesiummangel ass heefeg, och bei Leit mat engem scheinbar gesonde Liewensstil, awer si ginn dacks iwwersinn. De Grond dofir ass de Manktem un typeschen (pathologeschen) Symptomer vu Magnesiummangel, déi direkt erkannt kënne ginn.

Nëmmen 1% vum Magnesium ass am Blutt präsent, 70% ass an ionescher Form oder koordinéiert mat Oxalat, Phosphat oder Citrat, an 20% ass u Proteinen gebonnen.

Bluttester (extrazellulärt Magnesium, Magnesium a roude Bluttzellen) sinn net ideal fir de Magnesiumstatus am ganze Kierper ze verstoen (Schanken, Muskelen, aner Gewëss). Magnesiummangel gëtt net ëmmer vun engem reduzéierte Magnesiumniveau am Blutt (Hypomagnesämie) begleet; Magnesium kann aus de Schanken oder anere Gewëss fräigesat gi sinn, fir de Bluttniveau ze normaliséieren.

Heiansdo trëtt Hypomagnesämie op, wann de Magnesiumstatus normal ass. De Serummagnesiumniveau hänkt haaptsächlech vum Gläichgewiicht tëscht der Magnesiumzufuhr (déi vum Magnesiumgehalt aus der Nahrung an der intestinaler Absorptioun ofhänkt) an der Magnesiumausscheedung.

Den Austausch vu Magnesium tëscht Blutt a Gewëss ass lues. De Serummagnesiumniveau bleift normalerweis an engem enke Beräich: wann de Serummagnesiumniveau erofgeet, klëmmt d'Magnesiumabsorptioun am Darm, a wann de Serummagnesiumniveau eropgeet, klëmmt d'Nierenausscheedung vu Magnesium.

Serummagnesiumniveauen ënner dem Referenzwäert (0,75 mmol/l) kënnen bedeiten, datt d'Magnesiumabsorptioun am Darm ze niddreg ass, fir datt d'Nieren et adäquat kompenséiere kënnen, oder datt déi erhéicht renal Magnesiumausscheedung net duerch eng méi effizient Magnesiumabsorptioun kompenséiert gëtt. Den Magen-Darm-Trakt gëtt kompenséiert.

Niddreg Serummagnesiumniveauen bedeiten normalerweis, datt e Magnesiummangel scho laang besteet an eng rechtzäiteg Magnesiumzufuhr erfuerdert. Miessunge vu Magnesium am Serum, de roude Bluttzellen an dem Urin si nëtzlech; déi aktuell bevorzugt Method fir de Gesamtmagnesiumstatus ze bestëmmen ass den (intravenösen) Magnesiumbelaaschtungstest. An engem Stresstest ginn 30 mmol Magnesium (1 mmol = 24 mg) lues intravenös iwwer 8 bis 12 Stonnen verabreicht, an d'Magnesiumausscheedung am Urin gëtt iwwer en Zäitraum vun 24 Stonnen gemooss.

Am Fall vun engem (oder zugronnleeënden) Magnesiummangel ass d'Nierenausscheedung vu Magnesium däitlech reduzéiert. Leit mat engem gudde Magnesiumstatus scheeden iwwer en Zäitraum vun 24 Stonnen op d'mannst 90% vum Magnesium an hirem Urin aus; wann se e Mangel hunn, ginn manner wéi 75% vum Magnesium bannent engem Zäitraum vun 24 Stonnen ausgeschloss.

De Magnesiumniveau an de roude Bluttzellen ass e bessere Indikator fir de Magnesiumstatus wéi de Serummagnesiumniveau. An enger Studie mat eeleren Erwuessenen hat keen niddreg Serummagnesiumniveauen, awer 57% vun de Probanden haten niddreg Magnesiumniveauen an de roude Bluttzellen. D'Miessung vum Magnesium an de roude Bluttzellen ass och manner informativ wéi de Magnesiumstresstest: laut dem Magnesiumstresstest ginn nëmmen 60% vun de Fäll vu Magnesiummangel festgestallt.

Magnesium-Ergänzung

Wann Äre Magnesiumniveau ze niddreg ass, sollt Dir als éischt Är Iessgewunnechten verbesseren a méi Liewensmëttel iessen, déi reich u Magnesium sinn.

Organomagnesiumverbindungen, wéi z. B.Magnesiumtaurat anMagnesium L-Threonatgi besser absorbéiert. Organesch gebonnen Magnesiumthreonat gëtt onverännert duerch d'Darmschleimhaut absorbéiert, ier de Magnesium ofgebrach gëtt. Dëst bedeit datt d'Absorptioun méi séier ass an net duerch e Manktem u Magensäure oder aner Mineralstoffer wéi Kalzium behënnert gëtt.

Interaktioune mat anere Medikamenter

Alkohol kann zu Magnesiummangel féieren. Präklinesch Studien weisen datt Magnesiumsupplementatioun duerch Ethanol induzéiert Vasokrampf a Schied un de Bluttgefässer am Gehir verhënnert. Wärend engem Alkoholentzug kann eng erhéicht Magnesiumzufuhr d'Insomnia ausgläichen an d'Serum-GGT-Niveaue reduzéieren (Serum-Gamma-Glutamyltransferase ass en Indikator fir eng Liewerdysfunktioun an e Marker fir Alkoholkonsum).